Visi žinome jog miegas yra labai svarbus, bet retai įsigiliname kiek procesų jis įtakoja mūsų gyvenimuose. Iš tiesų jei norite pagerinti savo gyvenimo kokybę tiek fiziškai, tiek psichologiškai, nėra svarbesnio dalyko kurį galite padaryti kaip geriau išsimiegoti. Miego tema aktuali man pačiam, todėl prisiverčiau perskaityti daugybę mokslinių tyrimų, jog galėčiau išmokti geriau miegoti. Taip pat nusprendžiau parašyti šį straipsnį, kad susisteminčiau turimą informaciją ir karts nuo karto jį papildysiu naujomis detalėmis, nes miego tyrimai dabar yra labai “ant bangos” ir vis išlenda naujų detalių, kurios gali pagelbėti.
Kodėl reikia geriau miegoti?
– Miegas ir sveikata – ligos / svoris / ilgaamžiškumas
Miegas, kadangi miegodami negalime valgyti, yra pagrindins dalykas kuris aktyvuoja autofagiją, tubūt svarbiausią procesą įtakojantį žmogaus sveikatą ir ilgaamžiškumą, kuomet mūsų organizmas apsivalo ir persikrauna. Autofagijos metu, labai supaprastinus, gerosios ląstelės dalys “suvalgo” blogąsias, susibalansuoja hormonai, vyksta organizmo detoksikacija bei naikinamos bakterijos ir virusai. Autofagijos aktyvavimas, tiesiogiai nulemia kiek ilgai ir kaip kokybiškai gyvensim bei mažina Alzheimerio, Parkinsono, Vėžio, Diabeto, Širdies ir kitų neurodegeneracinių ligų atsiradimo galimybę. Kitas nemažiau svarbus dalykas yra miego ryšys su insulinu. Gerai miegodami mes geriname insulino adaptaciją ko pasekoje organizmas geriau tvarkosi su maistu ir gaunama energija, todėl mes galime lieknėti miegodami. Taip pat miegas kontroliuoja apetito (Leptin) ir alkio (Ghrelin) hormonus, todėl gerai išsimiegojus tik vieną naktį mūsų alkio jausmas sumažėja 15% ir kitą dieną mes natūraliai norime mažiau valgyti. Nekokybiškai miegodami mes patenkame į užburtą ratą, kuris įtakoja visą mūsų sveikatą.
– Miegas ir Produktyvumas
Anot Harvardo Universiteto studijų, blogas miegas ir geras poilsis yra atsakingi už mūsų nuotaiką, gebėjimą susikaupti, susikoncentruoti, bei atlikti sudėtingesnes protines funkcijas. Taip pat miegas “sureguliuoja” mūsų darbinę atmintį, loginį mąstymą ir matematines galimybes, todėl blogas miegas yra visiškas produktyvumo žudikas.
– Miegas ir Psichologija
Nemiga skatina “streso hormono” kortizolio gamybą, todėl geras miegas yra vienas geriausių antidepresantų, vienuose tyrimuose yra publikuota, jog nemiga padidinta depresijos galimybę 10 kartų. Kortizolis yra labai reikalingas mūsų organizmui, bet kai jo vakarais būna per daug mes negalime ramiai užmigti. Miego santykis su psichologine būsena yra ganėtinai įdomus – jei jau esate gilioje depresijoje tuomet kartais taikomas atvirkštinis metodas – miegojo ribojimas, sukeliantis šoką ir neleidžiantis panirti į ją dar giliau.
– Miegas ir Sportas
Miegant gaminasi žmogaus augimo hormonas, kuris yra atsakingas už raumenų audinių augimą, saugo raumenis nuo pažeidimų ir padeda juos atstatyti po traumų. Todėl jei iš tiesų norite kokybiškiau sportuoti ir auginti raumenis, geras miegas yra būtinybė. Geriausi pasaulio sportininkai dažnai turi savo miego mokytojus, padedančius susikurti rutinas, kurios padeda geriau miegoti ir taip įgauti pranašumą prieš savo konkurentus.
Top Biohack’ai – Ką daryti, kad geriau miegoti
– Streso valdymas
Stresas mažomis dozėmis yra labai pozityvus ir mūsų organizmą užgrūdinantis veiksnys, tačiau per didelis stresas yra didžiausias kenkėjas tiek visam žmogaus organizmui, tiek miegui. Su stresu kovoti iš tiesų nėra labai sudėtinga, bet tam reikia įdėti pastovių pastangų ir išsiugdyti naujus įpročius, kas užtrunka šiek tiek laiko ir todėl mes esam visiškai netikę šiame reikale. Streso valdymas yra labai plati tema, todėl kažkada paskirsiu laiko ir parašysiu atskirą straipsnį apie tai, o dabar trumpai apie technikas kurios padeda miegui. Meditacija ar kiti jūsų pasirinkti kvėpavimo pratimai gali labai pagelbėti suvaldyti stresą. Dažnas išgirdę žodį meditacija ją sutapatiname su dvasingumu ir dėl to bijo ją pabandyti, bet apie tai reikėtų galvoti, kaip apie kvėpavimo ar minčių nukreipimo pratimą, kuris gali padėti nusiraminti – mums susikoncentravus į kvėpavimą duodame mažesnę galią savo įkyriosioms mintims. Sportas yra kitas dalykas, kuris labai gerai padeda mažinti stresą, bet reikia prisiminti, jog sportuoti yra geriausia 3-4 valandas prieš miegą, nes sporto metu gaminasi streso hormonas kortizolis ir jis turi šiek tiek “išsivaikščioti” prieš jums einant miegoti, nes kitaip užmigti bus sunkoka. Laikas gamtoje, lengvas pasivaikščiojimas ar buvimas su draugais yra taip labai svarbūs natūralūs antidepresantai, tai darydami mes atsipalaiduojame, persikrauname ir galime nusiramint. Šalčio-karščio terapija, kaip šaltas dušas ar šaltas dušas po pirtelės, gerina kraujo cirkuliaciją ir padeda nuraminti mūsų nervų sistemą, todėl tai irgi gali būti vienas iš būdų pagerinti miego kokybę.
– Pastovumas
Viena pagrindinių “miegologų” rekomendacijų yra eiti miegoti daugiau mažiau tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Šis patarimas yra susijęs su žmogaus cirkadiniu biologiniu laikrodžiu, kuris reguliuoja miego hormono melatonino išsiskyrimą, kada mes esame labiausiai mieguisti ar žvaliausi. Klausant savo vidinio laikrodžio, mes galime pripratinti organizmą prie tam tikros valandos, kuomet mes lengivau užmiegame. Valanda kurią einame miegoti taip yra ganėtinai svarbi, gilaus miego ciklas nuo 22:0 iki 02:00 tikrai nėra mitas, bet jis taip pat priklauso nuo žmogaus cirkadinio ritmo. Žinoma gyvenant normalų pilnavertį gyvenimą XXIa. yra sunkoka prisitaikyti prie šių valandų, bet pabandyti galima.
Žmogaus Cirkadinis Ritmas. Nuotrauka: Pasveik.lt
– Mėlynosios šviesos blokavimas
Kompiuterių, televizorių, telefonų, elektros lempučių skleidžiama mėlynoji šviesa taip pat išderina mūsų cirkadinį ritmą, apgaudama mūsų organizmą jog vis dar vidurdienis taip riboja melatonino gamybą. Teko apsilankyti Londone Health Summit’e, tai į mėlynąją šviesą biohacker’iai žiūri bene grėsmingiausiai ir visokiais būdais bando nuo jos apsisaugoti, kartais gal net per ekstremaliai – dauguma sėdėjo su rožiniais akiniais, telefonų ekranuose visiškai užblokavę mėlynąją šviesą ir labai pasiryškinę raudoną, jog net sunku ką kažką ten įžiūrėti. Nereikia eiti į kraštutinumus, bet paprastus akinius kurie blokuoja mėlynąją šviesą galite nusipirkti už 5-20 eur Amazon ar Aliexpress ir jie tikrai nemažai padės. Taip pat galite pasireguliuoti savo kompo ir telefono ekranus jog nuo 15-17 val jie pradėtų rodyti šiek tiek šiltesnes spalvas ir primintų smegenims jog jau vakarėja. Tai padaryti užtrunka minutę – tiesiog nueikite į renginio “Ekrano valdymą” ir beveik visuose naujesniuose kompuose ir telefonuose yra ši funkcija, jei nerandate tai tiesiog “pagooglinkite” kaip tai padaryti. Kitas svarbus sprendimas yra bent valandą prieš miegą nesinaudoti elektroniniais prietaisais ir juos palikti kitame kambaryje, tai ne tik padės jums nusiraminti, nesiblaškyti, bet ir sumažins mėlynosios šviesos galimybę, aišku yra lengviau apie tai parašyti, nei padaryti.
– Visiška tamsa kambaryje
Mūsų organizmas yra labai jautrus šviesai ir pasirodo, jog net menkiausia švieselė kambaryje gali “išmušti” jį iš cirkadinio ritmo. Vienas paprasčiausių sprendimų yra įsigyti “black out” žaliuzes kurios visiškai nepraleidžia šviesos. Nesitikėjau, bet man asmeniškai šis dalykas padėjo labiausiai.
– Žema kambario temperatūra ir grynas oras
Šį dalyką turbūt jau esate pastebėję patys – visuomet yra lengviau užmigti gerai išvėdintame kambaryje kurio temperatūra yra apie 15 -22°C laipsnių. Įdomi miego ekspertų rekomendacija yra iškišti iš patalų vieną kūno dalį (koją arba ranką), jog organizmas jaustų temperatūrų skirtumą. Beje miegas šaltame kambaryje ne tik padeda greičiau užmigti, bet ir geriau degina riebalus.
– Papildai
Nesu didelis papildų fanas, bet kai kurie iš jų iš tiesų padeda miegui, tai Vitaminas D – skatina melatonino gamybą, Mangnis ir Vitaminas B6 – ramina, todėl miego kokybė būna geresnė, Cinkas – padeda pasinerti į gilųjį miegą, Melatoninas – susintetintas miego hormono preparatas, kuris informuoja organizmą jog laikas miegoti, tai jei tikrai sunkoka užmigti, galite pabandyti ir tai. Mane nustebino jog “Angliukas” taip pat yra dažnai minimas kaip miego gelbėtojas, dažniausiai jis rekomenduojamas keliaujant, po tolimųjų skrydžių kai būna vadinamasis “jetlag’as” dėl savo stiprių antioksidacinių savybių. Jis padeda organizmui greitai išsivalyti, dėl to organizmas geriau funkcionuoja ir tai padeda miegui.
– Maistas ir Gėrimai + Alkoholis ir Rūkymas
Maistas kurį vartojame turi nemažos įtakos mūsų miegui. Svarbu vartoti daug daržovių kuriose yra gausu jau minėtų mineralų – Vitamino D, Magnio, Cinko ir Kalcio – padedančių mūsų organizmui apsivalyti ir aktyvuoti melatonino gamybą. Tai salotos su kuo daugiau žaliųjų daržovių, kaip špinatais, arugula, lapiniais kopūstais gali būti neblogas pasirinkimas. Riešutai, paukštiena ir kiti proteino turintys produktai, turi amino rūgšties triptofano, kuri dalyvauja melatonino gamyboje, todėl dažnai miego ekspertai rekomenduoja migdolus, graikiškus riešutus, kalakutieną bei pieną. Sveikieji riebalai kurių gausu riebioje žuvyje turi nemažai Vitamino D ir Omega 3, atsakingi už serotonino hormono gamybą, o serotoninas savo ruožtu kontroliuoja miego ir pabudimo ciklus.
Mūsų miego kokybei yra labai svarbu ką valgome, bet ne mažiau svarbu ir ko nevalgome. Cukrus yra didžiausias nuodas, kuris realiai turbūt daugiau kenkia mūsų organizmui nei cigaretės ar alkoholis. Ypatingai prieš einant miegoti reikia riboti suvartojamo cukraus kiekį, nes jis didina insulino kiekį kraujyje, kas mums neleidžia užmigti. Todėl miego tyrėjai dažniausia ir rekomendacija nustoti valgyti 2-4 valandos prieš einant miegoti, jog organizmas neturėtų dorotis su insulinu, o galėtų ilsėtis. Kavą dažnai rekomenduoja nustoti gerti 10-12 val prieš einant miegoti, tai geriausia ją išgerti ryte, o jei mėgstate kavos skonį, tai tolimesniu dienos metu galima gerti kavą be kofeino, kuri panašiai mažina alkio jausmą, bet netrikdo miego ciklų. Turiu pastebėti jog naujausiuose ir vienuose didžiausių miego tyrimų, atliktų Harvardo Medicinos Mokyklos, ši kofeino kaip miego trikdytojo teorija yra paneigta, bet yra krūva kitų tyrimų kurie rodo, jog kofeinas nėra pats geriausias miego draugas, todėl su juo reiktų žaisti atsargiai. Kas tikrai išbalansuoja miegą tai nikotinas ir alkoholis, rūkant prieš miegą jūsų miego trukmė sumažėja beveik 1 valanda!
– Miego sekimo prietaisai
Šis dalykas gali praversti pradžioje, jog galėtumėte daugiau sužinoti apie savo miegą, bet reikia būti atsargiems, kad tai nesukeltų daugiau problemų, nes galvojimas apie miegą irgi yra vienas miego trikdžių. Jei jau turite kokį nors miego sekimo prietaisą, kaip Fitbit, Apple Watch ar pan., tai rekomenduočiau tikrinti jį ne kasdien, o kas savaitę, jog blogi rezultatai jūsų neblaškytų ir per daug nedemotyvuotų.
Geriausi miego ekspertai, kurių verta paklausyti
Panašu jog šių žmonių teorijomis remiasi 90% straipsnių žiniasklaidoje, įskaitant ir šį straipsnį, tai jei norite gauti informaciją iš pirmųjų lūpų galite juos patys pasekti.
Matthew Walker
Matthew Paul Walker yra neurologijos bei psichologijos profesorius Kalifornijos universitete, Berkeley vykdantis mokslinius tyrimus apie miego įtaką žmonių sveikatai ir ligoms. Jis taip pat yra Žmogaus Miego Mokslo Centro įkūrėjas ir direktorius. Matthew yra gavęs daugybę Nacionalinio Mokslo Fondo ir Nacionalinių Sveikatos Institutų apdovanojimų ir paskelbęs daugiau nei 100 mokslinių tyrimų šioje srityje. Jo knyga “Why We Sleep” (Kodėl Mes Miegame) yra tapusi tarptautiniu bestselriu.
Shawn Stevenson
Shawn Stevenson knyga apie miegą “Sleep Smarter” (Miegok Protingiau) tapo New York Times bestseleriu. Jis taip pat yra sveikatingumo podcast’o “The Model Health Show” autorius, kuris buvo publikuotas kaip numeris #1 podcast’as “Sveikatingumo srityje” Apple parduotuvėje.
Nick Littlehales
Nickas Littlehalesas yra Jungtinės Karalystės Miego Tarybos pirmininkas ir taip pat elitinis sporto miego treneris, virš 20 metų mokantis garsiausius pasaulio sportininkus, kaip Cristiano Ronaldo. Jo knyga “Sleep” yra dažnai rekomenduojama įvairių sveikatingumo specialistų.
Dr. Michael Breus
Michael Breus yra klinikinis psichologas, Amerikos Miego Medicinos Tarybos diplomatas ir Amerikos Miego Medicinos Akademijos narys žinomas kaip “Daktaras Miegas”, dažnai pasirodantis “The Dr. Oz Show” (Amerikiečių “Klauskite Daktoro” versija). Jis yra parašęs keletą knygų apie miega, bet galbūt labiausiai žinoma yra “Good Night” (Labanakt) kuri buvo tapusi Amazon bestseleriu.
Dan Pardi
Dan Pardi, Ph.D. yra mokslininkas atliekantis tyrimus psichiatrijos ir elgesio mokslų skyriuje Stanford’o universitete, kur nagrinėja miego įtaką sprendimų priėmimui. Jis taip at yra kompanijos humanOS.me įkūrėjas, padedančios žmonėms susikurti sveikesnius įpročius.
Chris Barnes
Chris Barnes yra UW Foster Verslo Mokyklos profesorius ir kylanti “miegologų” žvaigždė tyrinėjantis miego trūkumo poveikį darbui ir profesiniam gyvenimui.
Na ir jei turite, ką pridėti pasidalinkite šio straipsnio komentaruose Facebook’e.
